Proč se změna tak často nedaří a jak to konečně prolomit?

Chcete ve svém životě učinit důležitou změnu, ale nedaří se vám to? Zjistěte, proč tomu tak může být a jak tento stav jednou provždy prolomit.

Poznáváte se?

Znáte ten moment, kdy se rozhodnete pro změnu? Jste odhodlaní, motivovaní, možná si dokonce vytvoříte plán. Ale po několika dnech nebo týdnech zjistíte, že se vracíte zpět ke starým návykům.

Proč se to děje? Nejde jen o slabou vůli. Naše mysl je nastavena tak, aby upřednostňovala známé a bezpečné vzorce chování. Strach z neznámého, podvědomé bloky nebo špatné načasování nás mohou nečekaně sabotovat. Přesto existují způsoby, jak tyto překážky překonat a konečně dosáhnout trvalé změny.

V tomto článku se podíváme na klíčové důvody, proč se změny tak často nedaří. A především na strategie, jak změnu úspěšně zvládnout. Pokud jste někdy bojovali s novým návykem nebo osobní proměnou, zde najdete konkrétní tipy, jak prolomit začarovaný kruh neúspěšných pokusů a začít nový, udržitelný směr.

Proč se změny tak často nedaří?

Mnoho lidí si myslí, že k úspěšné změně stačí jen pevná vůle a dostatek motivace. Pravda je ale složitější. Naše mysl a tělo jsou nastaveny tak, aby preferovaly to, co je známé a bezpečné. A právě to může být hlavní důvod, proč je tak těžké udržet nové návyky nebo překonat staré vzorce. Pojďme se podívat na nejčastější důvody, proč se změny nedaří.

1. Limitující vzorce myšlení a přesvědčení

Každý z nás si v průběhu života vytvořil určité vzorce myšlení a chování. Některé nám pomáhají, jiné nás brzdí. Možná si říkáte:

• „Nikdy jsem nebyl/a dostatečně disciplinovaný/á.“
• „Změna je těžká a já ji stejně nezvládnu.“
• „Vždycky jsem selhal/a, proč by to tentokrát mělo být jiné?“

Tyto vnitřní monology fungují jako skrytý sabotér. I když se vědomě snažíme o změnu, naše podvědomí se drží starého a důvěrně známého nastavení a nepustí nás dál.

2. Strach z neznámého

I když je naše současná situace neuspokojivá, je zároveň známá – a to pro mozek znamená bezpečná. Jakmile se snažíme o změnu, vstupujeme do neznámého území. A neznámé prostředí může vyvolat úzkost, pochybnosti nebo dokonce podvědomý odpor.

Mozek se nás snaží chránit tím, že nás vrací k tomu, co zná. To je důvod, proč se často přistihneme, že sklouzneme zpět do starých návyků, které jsou pro nás pohodlnější a méně ohrožující.

3. Přetížení a špatné načasování

Často se snažíme změnit příliš mnoho věcí najednou, což vede k přetížení. Pokud jste například zaneprázdnění prací, rodinou a dalšími povinnostmi, může být velmi těžké najít energii na velkou změnu.

Čím větší je stres a únava, tím více se mozek snaží energií šetřit – což znamená návrat k automatickým vzorcům. Proto změny tak často selhávají v obdobích, kdy jsme pod tlakem, unavení nebo emocionálně vyčerpaní.

4. Absence jasného plánu a konkrétních kroků

Říct si „chci být zdravější“ nebo „chci být šťastnější“ nestačí. Pokud nemáme jasně definovaný plán, jak změnu realizovat, zůstane jen u přání. Čím konkrétnější je náš cíl, tím větší máme šanci na úspěch.

Například místo obecného „chci se začít hýbat“ je lepší si říct: „Každé pondělí, středu a pátek půjdu na 30minutovou procházku.“ Takový přístup dává mozku jasné instrukce a zvyšuje pravděpodobnost, že nový návyk skutečně zakotví v našem životě.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Zásady a konkrétní tipy: Jak při koučinku a sebekoučinku správně definovat cíl

5. Chybějící podpora a prostředí, které změně nepřeje

Naše okolí hraje obrovskou roli v tom, zda se nám podaří změnit své návyky. Pokud se například snažíme jíst zdravě, ale doma máme plnou skříň sladkostí a naše rodina nás v tom nepodporuje, bude to mnohem těžší.

Podpora ze strany přátel, rodiny nebo odborníků může být klíčová. Šance na úspěch se výrazně zvyšuje, když:

• máme někoho, kdo nás motivuje,
• kdo nám připomíná, proč jsme se do změny pustili
• a kdo nám pomůže překonat překážky. 

Co s tím?

Nyní už víme, proč se změny často nedaří. Teď se můžeme zaměřit na to, jak tyto překážky překonat. V další části se proto podíváme na konkrétní strategie, které vám pomohou prolomit začarovaný kruh neúspěšných pokusů o změnu a konečně dosáhnout trvalých výsledků.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak zkrotit vnitřního kritika a proměnit ho v podpůrný hlas

Jak to prolomit?

Klíčem k úspěšné a trvalé změně není jen silná vůle. Důležité je porozumět tomu, jak naše mysl funguje. A nastavit si podmínky tak, abychom si změnu usnadnili.

1. Stanovte si jasný a realistický záměr

Jedním z nejčastějších důvodů neúspěchu je vágní nebo příliš ambiciózní cíl. Čím konkrétnější a realistický váš záměr bude, tím větší máte šanci na úspěch.

V obou těchto tvrzeních je velký rozdíl:

❌ „Chci být zdravější.“
✅ „Každé ráno vypiju sklenici vody s citronem a třikrát týdně si zajdu na procházku.“

❌ „Chci být méně ve stresu.“
✅ „Každý den si večer zapíšu tři věci, za které jsem vděčný/á, a začlením vědomý dech v případě stresových situacích.“

2. Pracujte s podvědomými vzorci a limitujícími přesvědčeními

Pokud máte v hlavě hluboce zakořeněné myšlenky typu „Já nikdy nevydržím u žádné změny“ nebo „Tohle není pro mě“, pak vás budou neustále sabotovat. Proto je důležité naučit se s nimi vědomě pracovat.

Položte si otázky:

• Odkud pochází moje přesvědčení, že mi změny nevycházejí?
• Je to skutečně pravda, nebo jen něco, co jsem si opakovaně říkal/a?
• Jaké malé důkazy, že dokážu něco změnit, už mám?

Někdy stačí si uvědomit, že se nejedná o nezměnitelný fakt, ale jen o myšlenkový vzorec, který můžeme postupně přepisovat.

3. Bořte strach z neznámého postupnými kroky

Velké změny mohou být děsivé, protože nás vyvádějí z komfortní zóny. Ale co kdybychom si změnu rozložili na malé, zvládnutelné kroky?

Například:

• Pokud chcete začít s meditací, nezačínejte hned s 20 minutami denně – začněte nejdříve meditovat 2 minuty každé ráno.
• Pokud chcete zlepšit svůj životní styl, nezačínejte ultra drastickou dietou – nahraďte jednu nezdravou potravinu za jednu zdravější potravinu denně.
• Pokud se bojíte změnit práci, můžete začít tím, že si sepíšete své silné stránky. A podíváte se na nabídky bez tlaku ihned něco měnit.

Důležité je začít a postupně si budovat důvěru v to, že změna je možná.

4. Vytvořte si prostředí, které vás podpoří

Naše okolí hraje obrovskou roli v tom, jestli se nám změna podaří. Pokud chcete vytvořit nový zvyk, udělejte ho co nejjednodušším a nejpřirozenějším.

Jak si pomoci?

• Připravte si prostředí – Pokud chcete číst víc knih, nechte je na stole místo mobilu. Pokud chcete cvičit, dejte si sportovní oblečení na viditelné místo.
• Najděte si spojence – Sdílejte svou změnu s někým, kdo vás podpoří. Může to být kamarád, kouč nebo komunita lidí s podobným cílem.
• Omezte negativní vlivy – Pokud vám sociální sítě berou čas a energii, nastavte si omezení nebo sledujte jen inspirativní obsah.

5. Buďte trpěliví a oslavujte malé pokroky

Změna není sprint, ale maraton. Často se lidé vzdávají jen proto, že nevidí okamžité výsledky. Přitom i malé kroky vedou k velkému cíli.

Co pomáhá?

• Mějte trpělivost – Nový návyk se nevytvoří za jeden den. Dovolte si prožít proces.
• Vnímejte pokrok – Pokud si zapisujete své úspěchy (třeba jen krátké poznámky, co se vám povedlo), uvidíte, jak daleko jste se už dostali.
• Odměňte se – Jakmile dosáhnete milníku, oslavte to! Nemusí to být nic velkého, stačí si dopřát něco příjemného jako odměnu.

A nakonec? Přestaňte čekat na „dokonalý“ okamžik

Často odkládáme změny na „lepší“ dobu. Až budu mít více času. Až budu méně unavený/á. Až se změní okolnosti. Pravdou ale je, že žádný ideální čas nikdy nepřijde. Nejlepší chvíle začít je teď.

Každá malá změna, kterou uděláte dnes, se může stát začátkem velké proměny. Tak co si volíte jako svůj první krok?

Jak si změnu v čase udržet a vytrvat

Začít se změnou je jedna věc, ale vydržet u ní dlouhodobě je něco úplně jiného. Často se stává, že v počátečním nadšení míváme spoustu energie a motivace, ale postupem času začneme sklouzávat zpět ke starým návykům. Jak se tomu vyhnout?

1. Připravte se na „kritické momenty“

Každá změna má svá slabší období – dny, kdy jsme unavení, demotivovaní nebo kdy na nás přijde chuť vrátit se ke starému způsobu fungování. Klíčem k úspěchu je s těmito okamžiky počítat a mít na ně připravený plán.

Jak se připravit?

• Dopředu si určete, co uděláte, když přijde krize. Například pokud se snažíte omezit sladké a dostanete na něj chuť, můžete si místo toho dopřát něco jiného (např. trochu oříšků nebo ovoce).
• Připomeňte si, proč jste začali. Můžete si napsat na papír své důvody a v těžkých chvílích si je přečíst.
• Myslete na dlouhodobý přínos. V daný moment se může zdát jednodušší vrátit se ke starým zvykům. Ale zkuste si představit, jak se budete cítit za měsíc, pokud vydržíte.

2. Přestaňte se trestat za selhání

Mnoho lidí se vzdává změny, jakmile udělají první chybu. Například začnou cvičit, ale po týdnu vynechají jeden trénink. A místo toho, aby pokračovali dál, si řeknou „to nemá cenu“ a úplně skončí.

Co dělat místo toho?

• Přijměte, že selhání je normální. Každý občas uklouzne. Důležité je, co uděláte potom.
• Vraťte se k novému zvyku co nejdříve. Jeden vynechaný den nic neznamená, pokud se druhý den vrátíte zpět.
• Uvědomte si, že proces je důležitější než dokonalost. Lepší je dělat něco pravidelně, i když ne dokonale, než se snažit o 100% výkon a pak to vzdát.

3. Sledujte svůj pokrok a oslavujte úspěchy

Vidět reálné výsledky je skvělou motivací k tomu, abyste pokračovali. Proto je dobré nějakým způsobem sledovat svůj pokrok – ať už pomocí poznámek, aplikací nebo jiných způsobů, které vám vyhovují.

• Vytvořte si osobní malý rituál sledování pokroku. Například si každou neděli večer zapište, co se vám povedlo.
• Nezapomínejte se odměnit. Když dosáhnete určitého milníku, oslavte to – malou radostí, něčím, co vás potěší.
• Vizualizujte si úspěch. Pravidelně si připomínejte, kam směřujete a proč to všechno děláte.

4. Obklopte se podporou

Jedním z největších faktorů úspěchu při změně je prostředí, ve kterém se pohybujete. Pokud jste obklopeni lidmi, kteří vás v nové cestě podporují, bude pro vás mnohem snazší vydržet.

• Najděte si spojence. Sdílejte svou cestu s někým, kdo vás podpoří – ať už je to přítel, mentor nebo komunita lidí s podobným cílem.
• Eliminujte negativní vlivy. Pokud vás někdo neustále odrazuje nebo vám podsouvá myšlenku, že „to stejně nevydržíte“, zkuste se těmto lidem na chvíli vyhýbat nebo si jasně nastavte hranice.
• Inspirujte se úspěchy ostatních. Čtení příběhů lidí, kteří prošli podobnou cestou, vám může dodat motivaci a ukázat, že je změna možná.

5. Přemýšlejte o změně jako o procesu, ne o cíli

Mnoho lidí vnímá změnu jako něco, co má jasný začátek a konec. Ve skutečnosti je ale změna neustálý proces – vývoj, kterým procházíme. Místo toho, abyste se soustředili jen na konečný výsledek, zaměřte se na prožití samotné cesty.

• Realizujte změnu pro sebe, ne pro vnější uznání. Pokud se snažíte změnit jen kvůli tomu, co si o vás pomyslí ostatní, bude velmi těžké u toho vydržet.
• Přizpůsobujte své návyky aktuální situaci. Někdy může být potřeba upravit své tempo nebo způsob, jak změnu provádíte – a to je v pořádku. Důležité je nevzdat se úplně.
• Buďte na sebe laskaví. Změna není o dokonalosti, ale o neustálém posouvání se kupředu. I malý krok je posun správným směrem.

ČTĚTE TAKÉ ČLÁNEK: Jak na charismatické vystupování

5 zajímavých vědecky podložených faktů týkajících se změn

Mozek vnímá změnu jako potenciální hrozbu

Když se snažíme o změnu, náš mozek může reagovat aktivací amygdaly, která je spojena s reakcí na stres a nebezpečí. Tato reakce může vést k nepříjemným pocitům a odrazovat nás od pokračování ve změně. ​

Vytvoření nového silného návyku trvá v průměru 66 dní

Studie ukázaly, že doba potřebná k vytvoření nového návyku se pohybuje mezi 18 až 254 dny, přičemž průměr je 66 dní. Tato variabilita závisí na složitosti návyku a individuálních rozdílech. ​

Odměny posilují tvorbu nových návyků

Dopamin, známý jako „hormon odměny“, hraje velkou roli v procesu učení a tvorby návyků. Když si za dosažení dílčích cílů poskytneme odměnu, náš mozek si nový zvyk spojí s pozitivním pocitem. A to zvyšuje pravděpodobnost jeho udržení.

Vizualizace zvyšuje šanci na úspěch

Mozek reaguje na vizualizaci podobně jako na skutečnou zkušenost. Lidé, kteří si pravidelně představují sebe sama při provádění nové aktivity, mají větší pravděpodobnost, že u ní vydrží. ​

Sociální podpora zvyšuje pravděpodobnost úspěchu

Podpora od blízkých osob nebo členství ve skupině s podobnými cíli může výrazně zvýšit šanci na dosažení změny. Sdílení pokroku a získávání podpory od ostatních posiluje motivaci a odhodlání pokračovat. ​

5 efektivních metod, které vám pomohou se změnou

Existuje mnoho podložených metod a strategií, které mohou výrazně zvýšit šanci na úspěch. Některé z nich jste možná už slyšeli, jiné ne. Zde je pět zajímavých a dosud jen málo známých strategií, které vám mohou pomoci změnu konečně realizovat.

Metoda 2 minut

„Pokud je s něčím příliš těžké začít, zkraťte to na dvě minuty.“

Princip je jednoduchý: když se vám do něčeho nechce, začněte tím nejmenším možným krokem – něčím, co zabere maximálně dvě minuty.

Jak to funguje?

• Chcete začít běhat? → Oblečte si sportovní boty a postavte se ke dveřím.
• Chcete číst víc knih? → Přečtěte jednu stránku.
• Chcete psát knihu? → Napište jednu větu.

Tím, že uděláte první krok, spustíte řetězec akcí, který vás přirozeně povede dál.

Metoda „Udělej to naprosto odporně snadné“

Čím snazší si nový zvyk uděláte, tím vyšší je šance, že se ho budete držet.

Mozek preferuje cesty nejmenšího odporu. Pokud je nový zvyk komplikovaný nebo vyžaduje příliš mnoho úsilí, pravděpodobnost, že u něj vydržíte, je minimální. Proto si změnu co nejvíc usnadněte.

Jak to využít?

• Připravte si prostředí. Chcete jíst zdravěji? Mějte zdravé jídlo na dosah a nezdravé pryč z dohledu.
• Používejte „spouštěče“. Chcete pravidelně meditovat? Nechte si meditační polštář přímo vedle postele.
• Eliminujte překážky. Chcete cvičit ráno? Připravte si večer sportovní oblečení.

Čím snadnější a přístupnější nový zvyk bude, tím přirozeněji se stane součástí vašeho života.

Metoda „Nikdy nevynechej dvakrát“

Jedno selhání není problém – ale dvě po sobě mohou zničit váš pokrok.

Tato metoda pracuje s psychologií návyků. Pokud jednou vynecháte nový zvyk, nic se neděje. Ale pokud vynecháte dvakrát za sebou, mozek si začne vytvářet negativní vzorec a pravděpodobnost návratu ke starým návykům prudce roste.

Jak to aplikovat?

• Vynechali jste jeden den cvičení? Nevadí – ale další den se vraťte zpět.
• Zapomněli jste jeden den meditovat? Druhý den si dejte alespoň krátkou verzi.
• Vynechali jste zdravé jídlo? Další jídlo už volte lepší.

Důležité je nedovolit, aby jedno selhání vedlo ke kompletnímu vzdání se.

Metoda „Identita před akcí“

Nezaměřujte se jen na změnu chování – změňte i to, kým jste.

Většina lidí se při změně soustředí na to, co chtějí dělat. Úspěšnější strategií je ale zaměřit se na to, kým chtějí být.

Jak to funguje?

• Místo „Chci běhat“ si řekněte „Jsem člověk, který se stará o své zdraví.“
•  Místo „Chci přestat kouřit“ si řekněte „Jsem nekuřák pečující o své zdraví na prvním místě.“
• Místo „Chci být produktivnější“ si řekněte „Jsem člověk, který pracuje efektivně.“

Pokud začnete vnímat sami sebe jako nového člověka, vaše chování se tomuto přesvědčení začne přirozeně přizpůsobovat.

Metoda „Pokuta za nesplnění“ (Accountability System)

Pokud máme za neúspěch „platit“, mnohem raději splníme svůj závazek.

Tato metoda využívá sílu negativní motivace. Studie ukazují, že lidé jsou často motivovanější, pokud hrozí nějaký trest za nesplnění závazku.

Jak to využít?

• Vsadíte se s kamarádem, že pokud nesplníte cíl, pošlete peníze na charitu, kterou nemáte rádi.
• Dohodnete se s někým, že mu pošlete zprávu pokaždé, když splníte svůj denní cíl. A pokud ne, musíte něco nepříjemného udělat (např. poslat mu 100 Kč).

Strach ze ztráty (peněz, reputace, času) bývá často mnohem silnější než motivace získat něco nového – a toho lze pozitivně využít.

A teď otázka na vás: Kterou malou změnu uděláte hned teď jako první?

Přihlaste se na mé kurzy

Pokud se chcete naučit lépe pracovat se svou motivací a schopností pracovat se změnou a jako bonus získat možnost pomáhat s tímto ostatním, přihlaste se na výcvik Kouč/koučka.

Pokud vás zajímá ochutnávka efektivní metodiky pro otáčení pozornosti od problémů směrem k řešení, přihlaste se na Základní online kurz NLP a koučinku.

Použité zdroje

• James Clear: Atomové návyky, Jan Melvil Publishing, 2020
• Charles Duhigg: Sila zvyku, Tatran, 2013
• Stephen R. Covey: 7 návyků skutečně efektivních lidí, Management Press, 2007
• Stephen Guise: Mini zvyky, BIZBOOKS, 2025
• Brouillette Richard: Překonejme návyky, které nám brání v růstu, Portál, 2024

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.