Jak zvládnout stres v práci

Trápí vás stres plynoucí z vaší práce? Víte, jaké jsou nejčastější rizikové faktory, které tento nepříjemný stav způsobují? Mám pro vás několik rad a tipů, jak stres ze svého života odstranit.

Dovoluji si upozornit, že obsah tohoto článku a použité koučovací techniky jsou určeny pouze pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství, psychoterapii, psychodiagnostiku, psychiatrickou či jakoukoliv jinou léčbu. 

Čím se pracovní stres vyznačuje

„Jsem vyčerpaná… Cítím se vyhořelý… Jsem neustále pod šíleným tlakem… Nevidím smysl… Práce mě nebaví… Jsem jak křeček v kolečku, nemůžu se zastavit… Každou neděli večer cítím bolest břicha… V noci na pondělí velmi špatně spím… Nevím, co by mě bavilo, ale vím, že to, co dělám, mě nebaví… Jsem pod velikým ekonomickým tlakem a nemůžu vydechnout…“

Toto jsou velmi časté věty, které slýchám od klientů na začátku koučinku. Jejich společným jmenovatelem je pracovní stres. Ten s sebou nese velké množství psychických, fyzických a ekonomických negativních projevů.

TIP: Zaznamenáváte podobné pocity? Přihlaste se na můj koučovací kurz a osvojte si konkrétní postupy v oblasti osobního rozvoje.

Co je stres?

Z objektivního hlediska je stres vnitřní reakcí na tlak z vnějšku. Nastává tehdy, když nejsme schopni tlak z vnějšku vyrovnat.

Rizikové faktory způsobující stres v práci

Existuje šest základních rizikových faktorů, jejichž vliv může mít významný dopad na naše zdraví.

Nároky, s nimiž se nedokážeme vypořádat

Úkoly a požadavky, které jsou na nás kladené, se pohybují mimo náš individuální rámec sil. Sem může patřit například přetěžování úkoly, ale i velká administrativní zátěž, legislativní chaos a časová nejistota u některých živností.

Nízká míra rozhodování a odpovědnosti, kterou máme ve své práci

V základní výbavě nastavení naší mysli je potřeba směřování, růstu a zdolávání stanovených cílů. To, co posouvá lidstvo v jeho vývoji dál, není stagnace ve stojatých vodách, ale reakce na změnu. Platí, že stokrát nic umořilo osla.

Pokud zamrzneme na pozici, kde se dál nemáme možnost vyvíjet, a kde nevidíme hlubší smysl, objeví se u nás záhy zklamání, frustrace a stres.

Nízká míra podpory, které se nám dostává od nadřízených a kolegů

Pro spokojenost podřízených je důležitá pravidelná zpětná vazba od nařízených. Těžiště této zpětné vazby by mělo vždy ležet v pozitivní rovině.

Špatné vztahy na pracovišti

Člověk je tvor společenský. Všichni toužíme v různé míře intenzity po uznání a podpoře druhých. Potřebujeme být začlenění do skupiny nebo alespoň nestát úplně mimo ni. Pokud se ocitáme mimo tlupu, strádáme. Vykořeněnost a špatné vztahy patří mezi jeden z nejvíce rizikových stresových faktorů na pracovišti.

Nesprávné pochopení či uchopení role na pracovišti

Pro správný výkon role je nutné, aby byla tato role jasně vymezena. Stejně tak je důležité jasné vymezení úkolů, kompetencí a vyjasnění odpovědnosti. Při nejasnosti v těchto oblastech vzniká obrovské množství nedorozumění, problémů a stresu.

Nesprávný způsob zacházení se změnou

A to se může týkat jak změn v organizaci, tak i změn na straně pracovníka.

Co to je stresová reakce

Pakliže mozek vyhodnotí míru zátěže na nás jako stresovou, spustí reakce, které mají za cíl tuto zátěž překonat. Tyto fyziologické reakce nám umožňují krátkodobou aktivizaci rezerv pro útěk či boj.

Zjednodušeně by se dalo říct, že stresová odpověď organismu v sobě zahrnuje nervové a hormonální řízení. Zvýšená činnost sympatiku a stresové hormony ovlivní v danou chvíli většinu orgánů v našem těle.

Do svalů a orgánů, které potřebujeme pro útěk či boj, jsou ve zvýšeném množství dodávány živiny a energie. Zvyšuje se jejich prokrvení. Ke snížení prokrvení naopak dochází u orgánů, které pro boj či útěk nepotřebujeme (například trávicí soustavu).

Stres výrazně stimuluje srdeční činnost a zvyšuje krevní tlak. Dochází k uvolnění našich energetických zásob a uvolnění glukózy do krve (později dochází k využívání tukových zásob). Jelikož jde pro organismus o velmi náročnou obrannou reakci, vyžaduje tato akce následný odpočinek a doplnění energetických zásob. Jinak dochází ke škodlivému přetížení organismu.

Zdravotní potíže způsobené stresem

V současnosti většina z nás reálné stresové situace vedoucí k ohrožení života neprožívá, avšak náš mozek mnoho událostí takto vyhodnocuje. Pokud se tyto situace opakují a přetrvávají, dochází z krátkodobého hlediska především k „zatuhnutí svalů“ (šíje, oblast kolem krční páteře, bedra, oblast kolem lopatek…) a nedostatečnému prokrvení trávící soustavy (pocity „kamene na žaludku“, špatné trávení, pocity plnosti…).

Civilizační stres dále snižuje odolnost žaludeční sliznice, což může vyústit ve vředovou chorobu žaludku, jícnu či dvanácterníku. Snížené prokrvení vede rovněž k velmi častým komplikacím týkajícím se žlučníku.

Častým důsledkem je též zvýšené uvolňování glukózy později vedoucí k diabetu druhého typu (stařecká cukrovka). Zvýšený tlak může vést k trvale zvýšenému tlaku (hypertenze) a v tom horším případě i k ischemické chorobě srdeční. Následkem stresu se zvyšuje rovněž riziko astmatu a dochází ke zhoršení veškerých projevů alergie.

TIP: Pamatujte si, že mysl, emoce a tělo jsou propojený systém, kdy jedna jeho složka ovlivňuje vždy druhé dvě.

Jak odstranit příčiny stresu

Stres lze efektivně řešit pouze odstraněním jeho příčin a posilováním schopnosti zvládat stresové situace.

Pro úvahy nad možnostmi odstranění příčin stresu je třeba vědět především ten fakt, že každá (skutečně každá) životní situace má minimálně tyto tři varianty řešení:

• Můžeme se naučit se situací SMÍŘIT tak, aby nás dál nepoškozovala tím, že najdeme její pozitiva převažující nad její negativní složkou.
• Můžeme ze situace ODEJÍT.
• Můžeme ZMĚNIT její okolnosti a vlastnosti tak, aby nás dál nepoškozovala.

Základem pro jakékoli řešení je vždy odstranění obětního postoje a přijetí odpovědnosti, že řešení je v našich rukách.

Jak postupovat při koučinku pracovního stresu

Pro kouče/koučky je velmi důležité vědět, co stres je a jak s ním efektivně pracovat například formou antistresového tréninku.

V roli koučů/kouček se ptejte svých klientů, co oni sami chápou pod pojmem stres. Definice stresu je vždy striktně individuální záležitostí.

Práce kouče/koučky spočívá při tomto problémovém okruhu v identifikaci stres vyvolávajícího myšlení. Dále ve vysvětlení mechanismu stresové reakce spočívajícím v sepětí emocí – myšlenek a tělesných reakcí, negativních důsledků stresu a naučení mechanismům eliminace stresu.

Nejvhodnějším postupem při koučinku stresu je zjistit od klienta/ky, jaký je jeho/její mechanismus myšlení vyvolávající stres a potom ho/ji požádat, aby sám/sama navrhl/a mechanismus zmírňující stres, který u něj/ní funguje a ten dále rozvíjel/a a aplikoval/a.

Efektivní řešení stresu spočívá v naučení se mechanismu „vyvažování myšlenek“, kdy stres vyvolávající myšlenka je vyvážena myšlenkou zklidňující. Dále je vhodné naučit své klienty některou z vizualizačních či relaxačních technik a vše doplnit rovněž péčí o fyziologii (fyzická cvičení, relaxační cvičení kombinující fyzické a mentální techniky, vhodná strava…).

Vyzkoušejte: Jednoduchá relaxační technika

Jelikož jsou mysl, emoce a tělo jeden propojený systém, dokáže pouhá změna našich představ (vizualizace), změnit a uklidnit rozbouřené tělo i mysl. Správně postavená vizualizace dokáže měnit realitu našich životů (už jen tím, že zredukujeme počet stresových hormonů) kreativním směrem.

Pravidla pro vytváření relaxační vizualizace

• Najděte si klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit (eventuálně, kde můžete alespoň nerušeně zavřít oči). Zaujměte pohodlnou polohu těla.
• Uvolněte tělo například pomocí techniky uzemnění („Uvědomuji si hranice svého těla. Uvědomuji si své tělo v tomto prostoru. Uvědomuji si své nohy, ruce, břicho, hrudník, ramena a hlavu. Uvědomuji si zvuky, které mne obklopují. Uvědomuji si svůj dech.“).
• Zavřete oči a představujte si něco uklidňujícího. Například mořské vlny, jak se houpou sem a tam, uklidňující křik racků, svěží vánek, dotek slunce na svém těle, letní les v celé jeho svěží kráse, hebký mech lákající k odpočinku, malebnou horskou krajinu, klidné jezero, tekoucí horskou řeku, letní večer ve venkovské krajině…)
• Vaše vjemy by měly být co nejplastičtější (zvuky, vůně, vizuální podněty, pocity…).
• Pokud vaši představu naruší nějaká neodbytná myšlenka, nechte ji projít. Pouze si uvědomte její existenci a zase se vraťte ke své představě.
• Navraťte se do reality větou: „Jsem opět zcela bdělý/á.“

Vaše mysl bude po takovém „výletě“ občerstvena, připravena vysoce se koncentrovat zatímco vaše tělo bude uvolněné. Dovolte si nechat se unášet do pohody.

A jak jste na tom vy?

Chcete se naučit základy pro antistresový trénink? Chcete se naučit mechanismus, jak změnit svůj přístup k řešení problémů? Chcete se naučit pomáhat ostatním měnit jejich životy?

Zúčastněte se mého praktického startovacího kurzu Kouč rozvoje osobnosti, který vám pomůže se na vaši kariéru připravit.

Chcete získat to nejlepší a nejefektivnější ze současné NLP a koučovací metodiky? Zúčastněte se mého exkluzivního kurzu NLP kouč a naučte se metodiku, kterou v ČR skutečně ovládá jen málokdo.

Použité zdroje

Při zpracování tohoto článku bylo využito následujícího zdroje:

• Cousin, Makay, Clarke, Kelly, Kelly, McCaig.: Managment standards and work-related stress in the UK: Praktical development. Work and Sress, roč. 18, s. 113 – 136 in: Michael Neenan, Stephen Palmer: Kognitivně-behaviorální koučink v praxi, Motiv Press, 2015, Brno, str. 157

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.