Jak zvládat trému

V dnešní době se většina z lidí nachází pod nadvládou kontinuálního stresu. Tento stav vede v konečném důsledku ke snížení odolnosti a výkonu jednotlivců, zvýšení počtu depresivních a úzkostných stavů a celkovému nárůstu onemocnění ve společnosti. Zajímá vás, jak zvládat trému?

Dovoluji si upozornit, že cílem tohoto článku je poskytnout podporu a nástroje pro zlepšení kvality života a sebepoznání. Koučink je cenný nástroj pro osobní rozvoj a může pomoci zlepšit vnímání a zvládání vlastních emocí a situací, není však náhražkou odborného psychologického poradenství a diagnostiky či jakékoliv lékařské péče.

Co je tréma

Tréma se stala běžnou součástí života. Domnívám se, že tradiční český školský systém trému přímo podporuje. Pravděpodobně každý z vás tak trému ve svém životě už někdy zažil.

Zjednodušeně řečeno se dá říci, že tréma je různě intenzivní stresová reakce ovlivňující tělo, mysl a emoce člověka. Tréma rovná se strach (ten je velmi užitečnou reakcí – aktivizuje organismus po detekovaném nebezpečí a umožňuje útěk). Z biologického hlediska má tréma tyto následky:

• Aktivuje srdce a krevní oběh.
• Zvyšuje krevní tlak tím, že zužuje cévy.
• Zvyšuje prokrvení svalů.
• Mobilizuje energetické rezervy (cukry a následně tuky).
• Zredukuje (neprokrvuje je) trávící funkce.
• Zbystřuje vnímání.

Vyloučením adrenalinu a kortizolu do našeho těla jste podníceni k útěku či útoku. Bohužel vaše úloha v dnešním světě po zjištění nebezpečí většinou spočívá v tom vydržet nepříznivé okolnosti.

Je-li stresových hormonů v těle přílišné množství, dojde laicky řečeno k jejich manipulaci s mozkovými buňkami. Ta zapříčiní, že informace přestávají mít šanci proudit a propojovat se. Následně dochází k paměťovému výpadku, takzvanému oknu. Po namáhavé zkoušce nebo třeba vystoupení stres odezní a opět není problém si na vše vzpomenout.

Jaké jsou příznaky trémy

Každá situace s sebou přináší i určité příznaky, díky kterým ji můžeme rozpoznat. Stres se nejčastěji projevuje:

Změnou duševního stavu

Náhlá agresivita, popuzenost nebo naopak skleslá nálada, ztráta koncentrace, narůstání úzkosti, vnitřní neklid, ztráta motivace…)

Změnou fyzického stavu

Narušená motorika, třas, neklid, poruchy spánku, bolesti hlavy, průjem, zácpa, nevolnost, točení hlavy, přejídání, neschopnost se najíst, mžitky před očima, napětí šíje, napětí vnitřních svalů kolem břišních orgánů, zčervenání či zblednutí pokožky, zvýšený výskyt vyrážek, snížená imunita vůči nemocem…

Změnou duševního výkonu

Zablokování se, okno, neschopnost se soustředit, porucha učení a pozornosti…

Změnou chování

Zřetelná nervozita, uchylování se ke zbytečným rutinním činnostem…

Jak se projevuje tréma ve vašem případě? Jaké příznaky pociťujete? V jakých případech trpíte trémou? Kdy jste zažili nejhorší trému? S jakou událostí byla spojena? Od jaké doby trémou trpíte?

Jak zvládat trému

Uvědomte si, že tréma je druh strachu. Před zkouškou (vystoupením, výkonem, závodem…) jste v důsledku trémy mobilizováni k akci. Mozek signalizuje nebezpečí a vaše tělo se podle této identifikace začne chovat.

V ideálním případě by vám tak měl strach pomoci vyburcovat se k maximálním duševním výkonům. Aby se to podařilo, potřebujete se naučit vybalancovat své napětí klidem. To znamená udržet trému v přijatelných mezích.

Položte si nejdříve tyto otázky

• Z čeho konkrétně mám strach?
• Co nejhoršího se může stát?

Následně si uvědomte následující skutečnosti

Svůj strach přijměte jako fakt. To, že máte strach/trému, z vás nečiní horšího člověka. V této chvíli prostě jen máte strach. Svět se nezboří. Země se nezastaví ve svém pohybu. Slunce neshoří.

Svůj život máte ve svých rukách. Sami rozhodujete o tom, co ve svém životě podstoupíte. Položte si otázku, jestli je událost, které se tak bojíte, vaší volbou? Proč tuto událost podstupujete?

Nakreslete si tabulku, do jednoho sloupce napište obavy a do druhého opatření, která použijete, abyste se s nimi lépe vypořádali.

Odhadněte reálně své síly. Většina lidí své znalosti, schopnosti podceňuje a naopak přeceňuje dopad možného neúspěchu. Úspěch či neúspěch je vždy především otázkou vlastního hodnocení.

Uvědomte si, že téměř všichni jednají podle stejného automatismu nevědomé mysli. Ten vede k tomu příliš přeceňovat své činy, schopnosti, vzhled nebo výkon. Myslíte si, že každý musel vidět, jak špatný váš výkon byl, jak jste se ztrapnili. Pravdou však zůstává, že každý přemýšlí především sám o sobě. Druhého člověka si všimnete zjednodušeně řečeno jen tehdy, když vás tento člověk k tomu upozorní, vyzve.

Uvědomte si, že tréma je postupně prohlubovaná naučená reakce. Její zdroj je možno hledat někde hluboko ve vašem dětství (obecně se traduje, že vzorce chování odpovědné za trému nebo úzkost jsou tvořeny do 9 let). Dnes jste ale dospělí a svůj život si řídíte sami. Nemusíte pokračovat v tomto naučeném vzorci, pokud se k tomu sami nerozhodnete.

Tréma se rodí ve vaší hlavě. Není to nic reálného. Je to produkt vašich myšlenek o zkoušení (vystoupení, závodě). Základem trémy je „strach ze strachu“. Vědomě si tedy vždy, když vás tréma přepadne, řekněte: „Dost!“, „To zvládnu.“, „Nejde o nic zásadního v mém životě.“, „V životě jsem už zvládl/a mnohem horší věci.“ Důležité je, aby šlo o vaše vlastní afirmace/myšlenky/slova, s nimiž se ztotožňujete.

Samozřejmě se dobře připravte na akci, z níž máte strach. Počítejte s improvizací.

Jde-li o trému z vystoupení, nebojte se je začít přiznáním svého strachu. Získáte sympatie a výrazně se vám uleví. Už nemusíte nic hrát. Seznamte se předem s místností, kde budete prezentovat a rovněž s druhem vašeho publika.

Změňte svůj postoj k události, které se bojíte. Položte si otázku, co se reálně může stát?

Zbavte se svých přehnaných očekávání. Co reálně můžete předmětnou akcí dosáhnout?

Vezměte si poučení ze svých předchozích úspěchů.

Opakovaně se zamyslete nad skutečným významem dané zkoušky pro váš život.

Představte si ten nejčernější scénář, co může nastat. Položte si otázku, co bude potom.

Představujte si detailně průběh vaší prezentace včetně pozitivního výsledku. Představte si skvělý pocit, který budete mít po zvládnutí akce, které se nyní bojíte a pravidelně si ho fixujte.

Stanovte si předem odměnu za to, že uspějete.

Reálně neexistuje v našem životě neúspěch, je jen zkušenost.

Pravidelně cvičte (ideálně každý den) nějakou techniku na snižování vnitřního napětí (jóga, meditace, vizualizace, autohypnóza, autogenní trénink…)

Buďte přesvědčeni o úspěchu

O tom, jestli uspějete nebo ne v kontextu dané události rozhoduje z velké části i vaše přesvědčení. Pokud se domníváte, že uspějete, máte pravdu. Budete vědomě i nevědomě události inscenovat tak, aby odpovídaly vašemu přesvědčení. Totéž však platí bohužel i opačně.

Pokud si dovolíte opustit rámec zavedeného, připustíte, že lze dělat věci jinak. Dovolíte-li si připustit, že můžete jinak myslet, váš život se začne měnit.

Jak zvládnout víc

Chcete se naučit, jak změnit svůj přístup k řešení problémů? Zúčastněte se mého startovacího kurzu Kouč.

Chcete umět designovat svůj život a pracovat s jinými lidmi nejen na zvládání trémy a naplňování jejich snů? Chcete se naučit pomáhat ostatním měnit jejich životy? Zúčastněte se mého praktického startovacího kurzu Kouč rozvoje osobnosti, který vám pomůže se na vaši kariéru připravit.

Pokud chcete posunout limity své mysli, přihlaste se na kurz Nové nástroje pro koučink a sebekoučink, což je nejkomplexnější výcvik technik osobního rozvoje v ČR (autohypnóza, rychlé čtení, myšlenkové mapy, automatismy nevědomí, tvorba zvyků atd.).

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.