2 techniky jak zlepšit svou koncentraci

Představím vám 2 techniky, které prospívají naší schopnosti soustředit se a vytvořit tak optimální podmínky pro práci našeho mozku. Také vám zde ukážu, co naši koncentraci snižuje, a jak ji ovlivňuje naše motivace.

Dovoluji si upozornit, že cílem tohoto článku je poskytnout podporu a nástroje pro zlepšení kvality života a sebepoznání. Koučink je cenný nástroj pro osobní rozvoj a může pomoci zlepšit vnímání a zvládání vlastních emocí a situací, není však náhražkou odborného psychologického poradenství a diagnostiky či jakékoliv lékařské péče.

Jak funguje lidský mozek

Lidský mozek je pozoruhodný velmi komplikovaný systém.

Jeho vývoj probíhal po celou dobu lidské existence během pohybu, proto ani dnes není uzpůsoben k celodennímu sezení a k fyzické nečinnosti.

Oproti dříve tradovanému názoru ukázaly výzkumy z poslední doby, že náš mozek není přizpůsobnený ani k vykonávání mnoha věcí najednou (multitasking), ke svému optimálnímu fungování potřebuje naši plnou koncentraci.

Koncentrace

Jak chápete a vymezujete termín „koncentrace“?

Koncentraci můžeme definovat např. jako schopnost soustředit (zaměřit) svou mysl jedním směrem.

Někteří lidé se domnívají, že jejich způsobilost soustředit se je žalostně nízká, avšak jakmile mohou pracovat na úkolech, které si sami stanovili, okamžitě se do dané činnosti ponoří a jejich zaujetí pro věc se stává téměř absolutním.

Schopnost naší koncentrace se vždy přímo odvíjí od naší motivace a zájmu o konkrétní věc. Schopnost koncentrace není vrozená konstanta, ale dovednost, kterou se můžeme naučit cíleně zvyšovat.

Překážky snižující koncentraci

Většina z nás, aniž by si to uvědomovala na vědomé rovině, pracuje pod permanentním vlivem nejrůznějších rušičů a překážek. Tyto faktory můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií: vnější a vnitřní.

Největší překážku naší koncentrace v současné době představují:

• smartphony,
• sociální sítě
• a internet obecně.

Vnější překážky

Jak už bylo řečeno výše, náš mozek není uzpůsoben pro práci vyžadující absolutní soustředění se na mnoho podnětů současně.

Z tohoto úhlu pohledu je jedním z nejhorších pracovních míst otevřená kancelář nebo školní učebna.

Množství podnětů, které je nucen náš mozek v takovém prostředí zpracovávat (hovory, ruchy, zrakové vjemy, pachy…), nejenže snižuje samotnou schopnost koncentrace, ale především rychle vyčerpává celkovou energii člověka. Což může dále nést negativní dopad na zdraví člověka, zvyšovat množství zkonzumovaných sacharidů v podobě „bílého cukru“ atd.

Jedním z nejvíce rušivých elementů snižujících naši koncentraci je hluk.

Jaké zvuky nejvíce ruší vás?

Dalším výrazným rušičem naší koncentrace a demotivačním prvkem je nepořádek (v pracovních materiálech, na stole, v místnosti či v PC).

K tomu, aby se nám dobře (soustředěně) pracovalo, potřebujeme také stálé pracovní místo. Jde o pevný bod, s jehož pomocí si naše nevědomá mysl vytvoří automatický zvyk „tady se pracuje“. Pakliže svůj pevný bod k práci nemáme, vynakládáme mnohem více energie k tomu, abychom se na práci vůbec naladili. Během samotné činnosti jsme navíc mnohem snadněji vyrušitelní a jen těžko budeme dosahovat stavu FLOW.

Máte své stálé pracovní místo ve firmě, doma…?

Dalším zákeřným rušitelem naší koncentrace je neúplnost pracovních materiálů a špatné technické vybavení (kam patří např. i nesprávné osvětlení, vydýchaný vzduch, nedostatek osobního prostoru atd.).

Máte připraveny všechny pomůcky pro svou práci? Máte kolem sebe jen to vybavení, které aktuálně potřebujete? Nebo se topíte pod horou papírů, knih a nejrůznějších předmětů? Patříte mezi lidi, kteří neustále něco hledají?

V neposlední řadě působí na naši schopnost soustředit se i fakt, jak dalece je pro nás naše pracovní místo útulné, příjemné (teplota, barvy…) a komunikačně pohodové (dobře fungující interpersonální vztahy na našem pracovišti).

Cítíte se v místě, kde pracujete dobře?

Vnitřní překážky

Z hlediska četnosti dochází k nepozornosti z osobních důvodů výrazně častěji než na základě vnějších rušičů, které většinou potom, co přesáhnou určitou intenzitu, odstraníme.

Mezi jednu z nejvíce vyskytovaných překážek koncentrace z osobních důvodů patří špatné stravování (nepravidelnost a nesprávná skladba jídelníčku). Uvědomte si fakt, že náš mozek spotřebuje 20 % celkové energie organismu.

Pokud intenzivně duševně pracujeme, je tato energetická spotřeba mozku ještě vyšší. V případě, že po delší dobu nepřijímáme žádnou energii z potravy, není náš mozek dostatečně okysličován a nemůže tak podávat optimální výkon.

To stejné však platí i v případě, že jsme právě snědli těžké jídlo, zde je potřebná energie investována do trávení.

Mezi potraviny prospěšné mozkové činnosti a tím i koncentraci patří především:

• ořechy,
• čokoláda s vysokým obsahem kakaa,
• sušené ovoce,
• mořské ryby
• a banány.

Z  doplňků stravy lze doporučit zejména:

• všechny druhy vitamínu B,
• magnesium,
• lecitin,
• rostliny ginko biloba,maca, cordyceps a ženšen.

Mezi další výrazné překážky soustředění náleží nadměrná únava. Spánková deprivace vždy činí z pokusu udržet naši pozornost heroický čin. Stejně tak fyzická nemoc a bolest snižují pravděpodobnost, že se budeme schopni soustředit, na minimum. Práce a studium za těchto podmínek tak fakticky nedává žádný smysl.

Udržet zaměření své pozornosti jsme schopni vždy jen po určitý časový úsek. Schopnost soustředit se na nudné věci trvá max. 10 minut.

Během práce proto nesmíme opomenout dělat si přestávky. Ideální jsou krátké max. 10 minutové časové úseky, během nichž svoji činnost zcela změníme (pustíme si hudbu, dáme si kávu, projdeme se venku, protáhneme se…). V případě, že si během pracovní doby dělat přestávky zapomeneme, pravděpodobně zjistíme na konci dne s překvapením, že jsme v uplynulých 7 hodinách neudělali vůbec nic.

Pokud nás sužují problémy, obavy či nevyřešené spory, je jen velmi těžké svůj vnitřní dialog vypnout a koncentrovat se na něco jiného např. na práci. Většinou platí, že myšlenková energie vkládaná do nevyřešených problémů je mnohonásobně vyšší než energie potřebná k vyřešení tohoto problému.

Udělejte si analýzu překážek vaší koncentrace. Zamyslete se, co chcete změnit? Co můžete udělat nejdříve? Co vám nejvíce pomůže?

Vliv motivace na koncentraci

Zájem a snaha stanovenou věc zvládnout patří mezi esenciální předpoklady pro naši plnou soustředěnost. Důvod „PROČ“ něčemu věnujeme pozornost, patří mezi nejsilnější hnací síly našeho pokroku.

Jako motivaci označujeme souhrn důvodů, které vedou člověka k určitému jednání.

Teorie rozděluje motivaci na:

• Vnitřní – člověk věnuje něčemu pozornost, protože to má podle něj smysl, baví ho to, zajímá se o to…
• Vnější – pozornost subjektu je odvozená od aspektů přicházejících zvenčí např. „udělám to kvůli Tobě, abych Ti udělal radost“.
• Pro úspěch a koncentraci je určující spojení motivace vnitřní společně s pocitem radosti z dané činnosti či jejího zvládnutí.

Proč věnujete pozornost tomuto článku?

Pokud chcete zvýšit primární motivaci k určité činnosti, je nutné ujasnit si nejdříve svůj cíl.

• Proč chcete dané činnosti věnovat pozornost?
• Čeho tím chceme dosáhnout?

Náš dlouhodobý cíl je třeba rozdělit jako schodky na množství krátkodobých cílů, s nimiž bude spojeno množství dílčích úspěchů v dohledné době.

Cíle je třeba vytvářet realisticky (ne příliš vysoko, ani příliš nízko) a časově ohraničené.

Naše cíle by měly být měřitelné, protože jedině tak budeme schopni poznat jejich dosažení.

Zdolání jednotlivých schodků bychom si měli zaznamenat a po zdolání se odměnit malou odměnou.

Pokud provedeme anylýzu, co je příčinou naší nelibosti k určité činnosti, zjistíme často, že množství domnělých důvodů, proč se nám do něčeho nechce, nemá v současné době logické vysvětlení a fakticky žádný vliv na danou činnost.

Zjistíme, že většina těchto domnělých překážek jde postupně lehce odbourat.

Důležité je nosit na paměti, že pravidelné opakování činnosti, která je korunována úspěchem, vede k nalezení zalíbení v této činnosti. Cílená práce na vytváření pozitivního obrazu o sobě samých a víra, že svůj cíl zvládnu, vede k maximalizaci pravděpodobnosti úspěchu.

Řízení času a koncentrace

Každý člověk v sobě nosí své „vnitřní hodiny“.

Pokud se snažíme pracovat v čase, kdy naše tělo ze všeho nejvíce touží po odpočinku, pravděpodobně budeme muset vynakládat obrovské úsilí, abychom svou koncentraci udrželi.

Jaká je vaše individuální výkonnostní křivka? Kdy se vám pracuje nejlépe? Kdy vaše pozornost upadá?

Většina lidí v ČR je nejvýkonnější v době od 9 do 11 hod. dopoledne a potom mezi 17 a 19 hod. večer. Z hlediska naší výkonnosti a schopnosti soustředit se je optimálním řešením dopřát si během poledne přestávku pro načerpání sil do druhé půlky dne.

Tlak jako zabiják koncentrace

Většina lidí se v případě, že pracují pod tlakem:

• zablokuje,
• rychle vyčerpá
• a fakticky zvládne daleko méně, než v případě, že pracuje podle plánu, s nímž se vnitřně ztotožní.

Domníváte se, že pod tlakem pracujete nejlépe? Zamyslete se, je tomu skutečně tak? 

Techniky na posílení koncentrace

Považujete se za člověka snadno ovlivnitelného stresem? Dokážete se rychle a efektivně zklidnit?

Existuje velké množství různých technik vedoucích k posílení naší schopnosti soustředit se. Zde vám představím dvě z nich. Vyberte si tu, která s vámi bude nejvíce souznít, avšak pamatujte si, že bez tréninku úspěchu nedosáhnete. 

Uvolnění prostřednictvím vizualizace

Jedním z nejsnadnějších způsobů, jak dosáhnout tohoto stavu mentálního uvolnění, spočívá ve:

1. Zklidnění těla,
2. následném zavření očí
3. a soustředění se na svůj dech.

Pozorujte svůj dech v jeho pravidelném rytmu.

V duchu se vydejte na místo, kde je vám dobře. Může to být les, pláž, louka, pokoj… Nejděte si zde prostor, kde se posadíte nebo si tam lehnete.

Co vidíte? Co slyšíte? Co cítíte? Co chcete udělat?

Vychutnejte si klid, relaxaci, uvolnění. Až nasajete atmosféru, vraťte se zpátky do plně bdělého stavu.

Budete se cítit jako po krátké dovolené.

Uvolnění prostřednictvím práce s dechem

Dýchací techniky mají výrazný zklidňující a zároveň aktivační efekt. Rytmus našeho dechu je vždy silně provázán s našimi pocity. Např. ve strachu dýcháme zrychleně a ve stavu relaxace je náš dech protáhlý a klidný.

Už jen samotné soustředění se na vlastní dech – nás zklidňuje a zpomaluje náš rytmus.

Výborná technika zapojující obě mozkové hemisféry spočívá ve střídavém dýchání. Postup je tento:

1. Začněte tím, že ucpete pravou nosní dírku,
2. nadechněte se levou nosní dírkou
3. a vydechněte pravou.

Zopakujte pětkrát.

A dále:

1. Nyní ucpěte levou nosní dírku,
2. nadechněte se pravou nosní dírkou
3. a vydechněte levou.

Zopakujte pětkrát.

Dále se pětkrát nadechněte a vydechněte oběma nosními dírkami.

Celý postup opakujte několik minut.

PAMATUJTE, že schopnost koncentrovat se je dovednost, kterou lze trénovat, zlepšovat a cíleně pěstovat. Nejde o vrozenou konstantu.

Naučte se více

Pokud se chcete o svém mozku a způsobu jeho fungování dozvědět více, přihlaste se na kurz Nové nástroje pro koučink a sebekoučink – nejkomplexnější výcvik technik osobnostního rozvoje v ČR.

Čeká vás například: rychlé čtení, metody efektivního učení, automatismy nevědomé mysli, tvorba zvyku, WOW techniky na posun limitů, mentalistické triky, autohypnóza, techniky NLP, „čtení myšlenek“ a mnoho dalšího.

Inspirováno:

• Kolektiv autorů: Velká kniha technik učení, tréninku paměti a koncentrace, Grada, Praha, 2009
• Daniel Goleman: Pozornost – skrytá cesta k dokonalosti, Jan Melvil Publishing, 2014

UPOZORNĚNÍ: Obsah článků a použité koučovací techniky zde uvedené jsou určeny pro osobní a profesionální rozvoj a nemají za cíl nahrazovat odborné psychologické poradenství či psychiatrickou léčbu. V případě, že se setkáváte s vážnými psychologickými problémy nebo duševními poruchami, doporučujeme obrátit se na kvalifikovaného psychologa nebo psychiatra.